Para la mayoría de los que entrenan, la progresión de fuerza sería algo así: si podemos hacer 6 repeticiones de press de banca con 70 kilos, durante nuestro próximo entrenamiento, intentaremos hacer 7, al siguiente 8, etc. Usando este método, descubrimos que tardamos mucho en llegar a repeticiones altas y además apenas subimos la fuerza en bajas repeticiones.
La razón es clara: siempre intentamos hacer más repeticiones (resistencia) en lugar de usar más peso (fuerza). Además la búsqueda de las repeticiones acaba por conducirnos al estancamiento del músculo.
El sistema del 5%, diseñado por Jim Stoppani, revierte la falsa lógica que avala “más repeticiones, el mismo peso”. El énfasis de este programa es que hay que usar más peso y hacerlo de manera continua, ya que nunca usamos el mismo kilaje en entrenamientos consecutivos.
Durante dos entrenamientos, el peso aumenta y las repeticiones disminuyen: al siguiente, baja el peso y suben las repeticiones. Pensemos en eso como en “más peso, menos repeticiones”, y pronto lo haremos en “más peso, las mismas repeticiones”.
“Básicamente, en cada uno de dos entrenamientos aumentamos en un 5% la cantidad de peso levantado y las repeticiones disminuyen en una. Luego, en el tercer entrenamiento, bajamos el peso un 5% sobre el del anterior y aumentamos dos repeticiones”. Queda claro lo del 5%, pero el otro porcentaje clave es 10, porque el objetivo del programa es aumentar un 10% la fuerza en un levantamiento tras haber hecho sólo 6 entrenamientos.
El sistema del 5% resulta ideal para los ejercicios básicos como press de banca, press con mancuernas, press militar, sentadilla, prensa, remo con barra o mancuerna, remo sentado o jalones en polea. También se puede adaptar a los ejercicios básicos de brazo como flexiones con barra o mancuernas, extensiones de tríceps o jalones en polea. No hacer más de 2 o 3 ejercicios por músculo y descansar 5 a 7 días entre entrenamientos. Puede que no querramos usar el mismo sistema de kilajes y repeticiones para el segundo ejercicio. La fuerza varía naturalmente.
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