Qué comen los vegetarianos para aumentar su masa muscular?

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La proteína es definitivamente uno de los más importante ” macro nutrientes “ para que podamos construir nuestros músculos y ayudarles a reponerse de su entrenamiento de fuerza. La mayor parte de expertos recomiendan al menos 2 gramos por kilo de peso corporal cada día.

Sin embargo, este consejo de consumir grandes cantidades de proteína se complica un poco para vegetarianos y veganos. Desde este artículo trataremos de dar algunos consejos de nutrición, para ayudarlos a dar volumen a sus músculos.

¿Cómo comen vegetarianos y veganos?
Los alimentos más importantes en sus dietas son: verduras, legumbres, frutas, tofu y soja. Algunas personas comen huevos y productos lácteos también. Pero nunca carne de origen animal (la carne de vaca, pescado o pollo). Aquí está un listado de los tipos de vegetarianos más frecuentes:

* Lacto-ovo Vegetarianos – Comen huevos y productos lácteos, pero ninguna clase de carne animal.

* Lacto Vegetarianos - Comen productos lácteos, pero nada de huevos y ninguna carne de origen animal.

* Ovo Vegetarianos - Comen huevos, pero ningún producto lácteo y ninguna carne de origen animal.

* Veganos - No comen huevos, ningún producto lácteo, ninguna clase de carne de origen animal y ninguna miel.

Las verduras y frutas son buenas fuentes de fibra, vitaminas y minerales. Las verduras de hojas verdes están bien en la dieta, porque ellas levantan nuestros niveles de alcalinidad y neutralizan productos de alimentación ácidos como la carne. Pero no debemos olvidarnos de algunos “problemas” que estaremos corriendo al ingerir estos productos como base de nuestra alimentación:

Reacciones alérgicas – si toda la proteína que ingerimos proviene solamente de la leche y los huevos, esto puede provocarnos intolerancia a la lactosa, aumento del acné, y otras reacciones alérgicas a todo tipo de alimento de origen lácteo.

Baja Testosterona – las carnes, huevos, y lácteos tienen grasa saturada y colesterol, que aumentan los niveles de testosterona. Si nuestros niveles de Testosterona son bajos tendremos menos músculo, menos fuerza, menos energía, bajas en la líbido y la grasa corporal más alta.

Si usted es ovo y/o lacto es fácil es fácil conseguir las proteínas necesarias: huevos, leche, proteína de suero, queso, etc. Si usted es vegano, hay algunas otras fuentes de proteína:

* Frijoles – garbanzo, hummus, fava, …

* Legumbres – Lentejas, guisantes,  …

* Granos Enteros – Arroz integral, avena, quinoa, granola, panes …

* Polvo de Proteína – Proteína de soja, proteína de cáñamo, proteína de arroz …

* Leche - La leche de soja, la leche de almendra  …

* Soja - Frijoles de soja, tofu, queso de soja, carnes de soja de estilo de fiambrería, leche de soja, …

* Frutos secos – Nueces, almendras, pistacho, anacardo, cacahuetes, …

* Semillas - Sésamo, calabaza, cáñamo, lino …

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  • VALE

    quiero ser vegetariana pero no se como alimentarme que hacerme de comida sin desear la carne

  • Jose

    Hola,yo soy ovolactovegetariano,y para el musculo has de consumir huevos,lacteos(mejor si son biologicos),cereales como el amaranto,quinoa,mijo,avena,trigo sarraceno,arroz integral,tambien consume pipas de girasol y de calabaza,sesamo,almendras,avellanas y nueces,tempeh,tofu y seitan,y legumbres.Muy importante son las combinaciones para obtener proteinas completas,por ejemplo: legumbre+cereal,o legumbre+cereal+sesamo es todavia mas completo,un saludo

  • http://www.metroflog.com/michel016 STEPANIE “WUERAA”

    AMMM BUENOO PESS YO ERA MUY DELGADA PEROO AORA 10 DE ENORO DEL 2010 ME EMPESE AVER UN POKO SUBIDA DE PESOO Y KIERO SER VEGETARIANA PORKE YO NO KIERO ENGORDAR Y SOLO DIGANME KE ESLO KE KOMER Y EK NO =)

  • anonimo

    mmmm ke tristeza ke lo vean algo mas komo de estétika…. la idea es ke uno komo vegetarianx o veganx sobre todo, sienta repugnacia por utilizar a otros seres para nuestro beneficio, y ke además esta utilización esté akabando kon el planeta y nuestra sensibilización.

    vuelvete veganx no por ke engordes, sino porke de verdad tienes un kompromiso, es muy interesante y uno se siente muy vivo…

    saludos!

  • http://culturismoynutricionvegano.blogspot.com/ Ines

    Yo al igual que STEPANIE “WUERAA” me hice vegetariana por salud pero luego descubri todo un mundo escondido tras los mataderos que nadie ve y tampoco quiere ver y sin duda el veganismo es la mejor opcion lo he sido durante 6 meses y me ha ido muy bien aunque como culturista que soy he vuelto a los huevos y algun lacteo aunque no leche de forma directa ya que me da asco beber nada que haya salido de un pobre ser vivo al cual ademas se le trata con sexismo que al fin y al cabo los seres mas explotados son las hembras de los individuos encerrados en granjas de explotacion como si de campos de concentraciones nazis se trataran.

    Tambien queria comentar o mas bien añadir al post que el seitan es una maravillosa fuente de proteinas extraida de la harina aunque no es apto para cialiacos ya que aunque se le denomine seitan por el proceso al que se a sometido en realidad es gluten hervido con ajos, algas para un aporte mineral, soja etc. esto lo podeis ver por la wikipedia o pasaron por mi blog de culturismo y nutricion en el que escribo de cuando en cuando. http://culturismoynutricionvegano.blogspot.com/ y en el tengo puesto una entradita acerca del seitan y de como elavorarlo.

    Un saludo !

  • Yo

    yo tengo una pregunta….los veganos consumen harina de trigo?

  • http://www.proteina.biz proteinas

    Hola a todos los que leais este texto, me ha gustado, es interensante con lo que te doy un aprobado y gracias por entretenerme unos minutos, saludos.

  • http://messenger alexandra

    amm ps me parece mui buena
    esta pagina xqq pss ayy kienes
    kieren ser vegetarianos pss q bueno
    pero solo aii q cuidar
    de q eso no se pase xq si no
    puede llevar a un problemaa
    q puede ser mortal.

  • http://SitioWeb chocolate_sperman

    Hola yo soy vegano y he descubierto una buena proteina, y es la del cañamo, mejor que la del suero de leche, caseina y huevo.

    Mayores beneficios tanto en salud como para el musculo.
    La marca se llama nutiva, se puede pedir por amazon.

    Aqui os dejo un link para que le echeis un vistazo
    http://hempprotein101.com/category/bodybuilding-and-fitness/

  • Arturofx

    ahi dicen que volverse vegetariano baja el libido, bueno yo soy vegetariano hace 1 año y mi libido a aumentado , es mas, el apio aumenta el libido a montones

  • http://www.facebook.com/profile.php?id=838835433 Eddy Gonzalez

    Solo piensa que la causa lo vale, tu cuerpo es 100% Herbívoro, la carne no le es necesaria, es mas, hasta te hace mas daño, esta comprobado que la mayoría de los canceres tienen su origen en la ingesta de carne de origen animal, Tengo 17 años y llevo apenas unos meses siendo vegano y realmente no me costo trabajo dejar los productos animales, porque entiendo que ellos no están en el mundo para darnos alimento, somos herbívoros, no necesitamos hacerlos sufrir :)
    Un abrazo!

    Buen Provecho!

  • Junaca

    Que hablas idiota, la carne de origen animal es completa la vegetal es incompleta.

  • http://www.facebook.com/profile.php?id=838835433 Eddy Gonzalez

    Ha si, chùpame un huevo, ignorante. ;)

  • Brochetalhorno

    Y tú tienes el compromiso con la real academia de dejar de usar la k de esa manera

  • http://www.facebook.com/profile.php?id=100004635583833 Tavistok Huxley Orwell

    Qué estupidez… lo que puede provocar la predisposición al cáncer es una alimentación ácida.

    El homo sapiens en todos los lugares y culturas, lleva decenas de miles de años comiendo vegetales y carne y a partir del neolítico incluyó los cereales a su dieta(hace unos 7000 años)

    Comer carne no es malo, lo malo es comer demasiada y no llevar una dieta variada complementada con vegetales y fruta.

    El aparato digestivo humano es el propio de un omnívoro, no el de un animal vegetariano(rumiante) o carnívoro puro(lobo, coyote…)

  • http://www.facebook.com/profile.php?id=100004635583833 Tavistok Huxley Orwell

    Siendo vegetariano uno se puede fibrar e incluso tener relativa masa muscular, pero estar”cuadrado” sin comer lácteos, huevos, carne y pescado es muy muy difícil(a no ser que te suplementes con batidos de suero a lo bestia, cosa que no es nada natural)

  • Juan David

    Hola les quiero contar mi experiencia como lacto-ovo-vegetariano rápidamente:
    Soy lacto-ovo-vegetariano de nacimiento incluso mis padres eran y son ambos vegetarianos; mi desarrollo se dio de manera adecuada tanto en la parte física como mental, alcance 1.78 de talla a pesar de que mis padres eran bajitos, ejerzo como medico cirujano actualmente logrando estar en el 5to superior a nivel de mi país en mi carrera; en el ámbito del deporte el cual siempre lo he disfrutado no he tenido ninguna dificultad incluso siempre he tenido mas fuerza que otras personas no vegetarianas que entrenaban conmigo, de todas maneras para ganar mas volumen muscular recomendaría que tomen un suplemento de proteínas para ver resultados mas rápido.
    Objetivamente no tengo ni tuve ni tengo alguna carencia nutricional.
    Si alguien es vegetariano(a) o toma la decisión de ser vegetariano(a) recuerden informarse bien, consultar a alguien lo suficientemente capacitado, y recordar que hay varios tipos de dietas vegetarianas y que no con todos ellas es tan fácil mantener una ingesta diaria necesaria de nutrientes.
    Faltan investigaciones serias y validadas que puedan concluir si hay una real y significativa diferencia entre una alimentación vegetariana y otra omnívora.
    Saludos Juan David

  • Mauricio

    Es que siguen tratando el tema únicamente del lado de la salud. Pero en general la carne, los lácteos, el huevo y los derivados de la miel te acidifican y con ello ocacionan que tu cuerpo descalcifique tus huesos (eliminas el calcio por la orina, quedando algo en los riñones y además te quita fosfato para neutralizar la acidez). Es cierto que estos productos tienen prácticamente todos los nutrientes, pero es porque esos animales se alimentarios básicamente de plantas, granos y cereales varios. Es cierto que nos hicimos omnívoros pero fue por necesidades climáticas y de supervivencia, hoy en día no estás en un clima de -10°C, por poner un ejemplo, ni te es imposible consguir algo de alimento. Me gustaría ver que como hace cualquier omnívoro real comieras la carne solo desgarrándola y tragándola entera, sin cocinarla. Vamos más lejos, que fueras capaz de cazar. Ve tu mandívula, tiene unos caninos muy pobres como para comer carne realmente y sin embargo tiene buenos molares e incisivos para cortar frutos y triturar semillas y granos, además de permitir una masticación adecuada para poder absorber adecuadamente los nutrientes de los alimentos. Ve el largo de tu intestino, no es del largo de los carnívoros ni omnívoros.

    Si se van a la salud, hagan la prueba cambiando de dieta de forma consciente, informada y responsable. Yo aumenté mi capacidad física de forma exponencial, antes no podía correr más de 5km de forma muy lenta y cuando hice el cambio comencé a mejorar, ahora puedo correr hasta unos 25km (tal vez más) yendo a una marcha relativamente rápida, ya no tengo alergias, dolores, malestares de ningún tipo y me concentro más.

  • Oscar Ramirez

    La soja es el único alimento de origen vegetal que contiene la cadena de aminoácidos completa para proveer de proteínas escenciales al cuerpo humano, las demás se consiguen combinando legumbres o cualquier alimento de origen vegetal, por lo cual la afirmación “la carne de origen animal es completa la vegetal es incompleta” es falsa, no por los estudios “científicos” que publican, ya que el papel aguenta todo lo que le pongan, sino porque yo ya lo he probado.

  • Nerfe

    Comer carne es malo por dos razones una que es la mas importante es porque no respetas a otros seres que tienen el mismo derecho de existir, y por otro lado porque actualmente la carne que según tu no predispone a ningún cancer yo pienso que si predispone porque esa carne va contaminada de químicos además del tiempo de refrigeración que tiene almacenada antes de salir a la venta e infinidad de procesos por las que pasa, resumiendo Carne es cadaver y cadaver es igual a descomposición; pero te respeto sigue comiendo cadaveres.