Rutina Tradicional de Hipertrofía 3 días a la semana

eliteculturismo

A continuación vamos a brindar lo que se llama una rutina tradicional de  Hipertrofia para culturismo con 3 días de entrenamiento a la semana. Lunes, miércoles y viernes.  Esta rutina se basa en repeticiones bajas y con mucho peso para alcanzar un máximo volumen.

6a00e0099514748833011168a0b749970c-800wi

Lunes:

Pecho:

Press de banca – 3×6-8

Fondos  en paralelas 3×6-8

Maquina Peck Deck 3×10

Hombro:

Press en máquina o press militar 3×6-8

Elevación lateral 3×8-10

Triceps

Jalones en polea Alta 3×6-8

Press Frances 3×6-8

Miércoles

Espalda

Remo inclinado con barra 4×6-8

Jalon al pecho agarre abierto 4×6-8

Bíceps

Curl con barra de Pie 2×6-8

Curl en banco inclinado con Mancuernas 2×6-8

Abdominales

Crunches 4×12-15

Viernes

Piernas

Sentadillas 3×6-8

Prensa 3×6-8

Peso Muerto con piernas rígidas 3×10

Trapecios

Encogimientos con barra 4×6-8

Gemelos

Gemelos en máquina de Pie 6×10-12

Haciendo un total en series por grupo muscular:

Pecho 9 series, Espalda 8 series, Piernas 9 series, Hombro 6 series, Trapecios 4 series, Biceps 4 series, Triceps 6 series, Abdominales 4 series, Gemelos 6 Series.

Lee y comenta esta rutina y otras en los foros de entrenamiento

Los términos de búsqueda:

  • rutina musculacion 3 dias
  • rutina 3 dias
  • rutina hipertrofia 3 dias
  • rutina hipertrofia
  • rutina de 3 dias
  • rutinas de hipertrofia
  • rutina de hipertrofia 3 dias
  • rutina de hipèrtrofia
  • rutina de tres dias
  • rutinas musculacion 3 dias
  • rutina de musculacion 3 dias
  • rutinas fitness para hombres

, , , , , , , , , ,

  • elmacoy

    Buen post ;)

  • RomerCF

    Porque se hacen repeticiones con 6 – 8 ?

  • josé

    Me re sirvio esta rutina, ahora mis músculos son iguales a los de Arnold Schwarzenegger. Tengo 21 años.

  • josé

    no puedo mentir tengo 19 años. nací el 30 de noviembre de 1990

  • http://SitioWeb juan

    la rutina en si esta buena, me parece que estas equivocado con la cantidad de repeticiones, ya que para la hipertrofia son mas repeticiones, por ejemplo (8x10x12), lo que vos publicas es para la adquisicion de fuerza y potencia

  • Harold

    es posible hacerlo 1 dia, luego 1 dia de descanso, y luego 2 días seguidos?

  • Junaca

    No amigo esta rutina esta diseñada para hacer 3 dias por semana dejando como mínimo 1 dia de descanso

  • Bielma-

    Tengo una urgente pregunta, disculpa hago esta serie con mi peso en fallo, aunque la intervalo en Lunes-Jueves, Martes-Viernes y Miercoles-Sabado no he quedado satisfecho ni exhausto aun. Apesar de lo pesado del ejercicio a que se debe esto?, tenga perfecta condicion y no tengo ningun vicio solicito un consejo por favor.

  • Paliyoes

    El miércoles añadiría un ejercicio más de espalda, por ejemplo, remo en polea baja, y bajaría las series a 3.

    En mi opinión es una rutina más bien orientada a la hipertrofia funcional, es decir, ganas crecimiento muscular y fuerza, es muy buena, la puedes combinar incluso con martes y jueves aeróbicos y antes abdominales y lumbares con peso (quitándolos del Miércoles)