Que comer antes, durante y despues de hacer ejercicio

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Información general
Los alimentos que escogemos influyen en nuestro rendimiento deportivo, señala Robert E. Keith, profesor de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Auburn. Saber qué comer puede maximizar tu rutina de entrenamiento, proporcionando los nutrientes esenciales necesarios para garantizar la resistencia y el crecimiento del músculo. Como Patti Neighmond destacó en un artículo para la National Public Radio, la investigación publicada en “Medicine & Science in Sports & Exercise” en febrero de 2011 demostró que los adultos mayores pueden revertir la pérdida de músculo relacionada con la edad y construir músculo nuevo.

Antes de hacer ejercicio
El profesor Keith informa que el cuerpo funcionará mejor con poco o ningún alimento en el estómago y en el intestino delgado, y recomienda comer 2 a 4 horas antes del ejercicio . Keith también aconseja que la comida consumida antes de hacer ejercicio contenga principalmente hidratos de carbono, con pequeñas cantidades de grasa y proteína. Para ayudar al cuerpo a digerir los alimentos de manera eficiente, evitar las comidas condimentadas, productoras de gases, alcohol, y grandes porciones. Él sugiere espaguetis con salsa marinara o una papa al horno con yogur bajo en grasa.

Después del entrenamiento
Comer proteínas, Además de reemplazar los hidratos de carbono después de un entrenamiento, puede mejorar la recuperación general del cuerpo, como quedó demostrado en una investigación realizada en la Universidad de Illinois en 1999. Dr. David Heber, director del Centro UCLA de Nutrición Humana, recomienda opciones de proteínas como pollo, pescado, soya, frijoles y nueces. La proteína contiene aminoácidos y Heber, explica que estos proporcionan los elementos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.

La hidratación adecuada
una hidratación adecuada del cuerpo permite manejar efectivamente nuestras rutinas de ejercicios sin agravar innecesariamente nuestro sistema. Como se señaló en MayoClinic.com, todos los sistemas del cuerpo dependen del agua para funcionar. Aún sin hacer ejercicio, los médicos recomiendan que los adultos beban ocho o nueve tazas de agua cada día, sólo para reemplazar lo que se pierde a través de las funciones corporales. En un día de entrenamiento, el cuerpo requiere unas 1,5 a 2,5 tazas de agua extra.

Otros líquidos
Una gran variedad de líquidos aparte del agua también pueden ofrecer beneficios adicionales para la de recuperación. En 2002, en un estudio publicado en la revista “Journal de Antropología fisiológica y Ciencias Aplicadas Humanas”, concluyeron los investigadores que el agua de coco supera el agua y bebidas isotónicas en la restauración del volumen sanguíneo después del ejercicio. Otro estudio, publicado en el “Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva” en 2010, encontró que los adultos que bebieron jugo de cereza sin azúcar antes de correr, experimentó menos dolor muscular que los que bebieron un placebo.

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