Mike : Cocinar los vegetales, especialmente sobre cocinarlos,  puede reducir los niveles de vitaminas solubles en grasa (A, E,K y D) y las solubles en agua (B y C)

Pero a pesar del la pérdida potencial de vitaminas durante el proceso de cocción, ciertos nutrientes están más disponibles para el cuerpo después Al cocinarlas.

Por ejemplo, el cuerpo absorbe más licopeno, un antioxidante que se encuentra en los productos hechos de tomates cocidos y procesados (por ejemplo en pasta de tomate, salsa, etc.) en comparación con los tomates frescos. Durante el cocinado de los pedazos de tomate cortados, se rompen las paredes de las células de éstos, haciendo que sea más fácil para el cuerpo acceder al licopeno durante la digestión.

Es más, cocinar al vapor la col silvestre, la col, mostaza de la india, brócoli, pimiento verde, aumentan su habilidad de aferrarse a los ácidos biliares durante la digestión,lo cual puede ayudar a limpiar agentes tóxicos.

Malas noticias sobre hervir los alimentos
El método de cocción que hay que evitar es el hervido, el cual tiende a sacar los nutrientes de los alimentos. Por ejemplo, cocinar al vapor las espinacas puede llevar a una reducción de hasta un 60% de vitamina C. Y cocinar el brócoli en el microondas en agua hirviendo por cinco minutos ha probad de reduce tanto la vitamina C como los niveles de antioxidantes en 65%. La única excepción a mi regla de “No hierbas” es con respecto de las patatas, las cuales retiene la misma cantidad de vitamina B y C, ya sea hervida o al vapor.

Cocinar los vegetales al vapor en el microondas es conveniente, sólo asegúrate que los estés cocinando al vapor y no hirviéndolos. Usa solamente 1 a 3 cucharadas de agua en un bowl amplio o en un plato, y cúbrelo bien apretado con plástico. Perfora el plástico hasta hacer un agujero pequeño con el que le permitas concentrar el vapor. Esto te asegurará que maximices el efecto de vapor y no hervir tus vegetales en agua.

Pasos a seguir
Trata de comer una variedad de vegetales en diversas formas. Come espinacas crudas en ensaladas para maximizar la cantidad de vitamina C que consumes, pero también al vapor, o salteadas/sofrita en un omelet con un pedazo de salmón. Las espinacas al vapor o salteadas no contienen mucha vitamina X, pero cocinarlas libera unos componentes llamados oxalatos, que previenen tu cuerpo de absorber el calcio de las espinacas.

Sólo como no te mantienes haciendo una misma rutina cada día, tampoco tendrías que comer los vegetales de la misma forma.

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El contenido calórico del alcohol es siete calorías por gramo. Un shot de ginebra contiene alrededor de 110 calorías, mientras que una cerveza de aproximadamente 12 onzas tiene 146, 13 gramos de carbohidratos y algunas vitaminas y minerales.

Los efectos del alcohol
El alcohol es la droga más usada en Estados Unidos Afecta la vida de muchas personas. Es depresor del Sistema Nervioso Central (SNC)

El Sistema Nervioso Central
El sistema nervioso central en el cuerpo humano consiste en el cerebro y la médula espinal. Están en la línea media del cuerpo y están protegidos por el cráneo y las vértebras respectivamente.  

Esta colección de billones de neuronas es sin duda la cosa conocida más compleja.

El sistema nervioso central junto con el sistema nervioso periférico comprende la división primaria que controla las ordenes y todas las actividades físicas del ser humano.

Las neuronas del sistema nervioso central afectan el consciente y la actividad mental, mientras que la extensión de la columna vertebral  del sistema nervioso neuronal afectan los músculos del esqueleto y los órganos del cuerpo.

Esto significa que hay una muy pequeña diferencia en la cantidad de alcohol que te podría emborrachar, y la cantidad que podría matarte. La razón por la que no más personas mueren por la ingesta de alcohol, es porque el estomago empieza a rechazarlo mediante el vómito.

Una intoxicación grave de alcohol lleva a temblores, ansiedad e irritabilidad, nauseas, diminución de la función mental y vértigo (y todo esto te hace taaaaan atractivo al sexo opuesto). El uso crónico de alcohol lleva a la destrucción del hígado, corazón, cerebro, músculo y cáncer en alguno o en todos estos órganos.

Investigaciones han demostrado que una pequeña cantidad de alcohol puede beneficiar el cuerpo, esto significa unas 12 onzas de cerveza o una copa de vino. Sin embargo, para obtener los mejores beneficios, elige una bebida oscura y menos procesada. Las cervezas oscuras y vinos, ofrecen los mejores nutrientes.

Cuando se refiere a tus entrenamientos y competiciones atléticas, el alcohol impide el balance y la coordinación ya que afecta el SNC. La fuerza y el poder son también afectados ya que se deshidrata el cuerpo, haciendo que el músculo y otros tejidos incapaces de funcionar de forma optima.

Conclusión

En conclusión. si estás gastando tu dinero en suplementos, no los desperdicies tomando alcohol en las noches.

Cuando gastas horas entrenando, acondicionándote y practicando deportes, no lo lances por la ventana sólo porque quieres ir de fiesta con los amigos. Reconoce tu meta y haz todo lo posible por conseguirla.

Vía: bodybuilding

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• carbohidratos leche
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En el siempre cambiante panorama del rendimiento físico y de la nutrición, los conceptos aparecen rápido y desaparecen aún más rápido. Nuevas modas llegan  frecuentemente, pero sólo unas pocas duran lo suficiente y llegan a ser dietas y datos de nutrición establecidos.

Conoces las antiguas tendencias :
- Las ventajas de una dieta baja en hidratos
- Los beneficios a la salud del omega 3 y aceite de pescado
- Por qué todo mundo debe consumir vegetales y frutas a diario

Aún indeciso, parece, que el asunto de su la leche es mana del cielo para la creación de músculo, como algunos dicen, o es un obstáculo para el físico y las metas de rendimiento.

Más allá de las etiquetas
Entonces ¿qué es exactamente esa cosa blanca que forma bigotes en la cara de las celebridades? Primeramente hechos del carbohidrato lactosa, la lecha es un disacárido que consiste en el azúcar simple glucosa y galactosa. No es de sorprender, que la gente interesada en el físico inicialmente se enamoren de la leche por la hermosa cantidad de proteína y grasa.

Un vaso de leche contiene 8 de los aminoácidos esenciales que se necesitan para crecer, recuperarse y repararse después de un entrenamiento intenso. Hubo un alboroto en línea tras un estudio que examinó la leche con chocolate y encontró que era más beneficiosa que la proteína en polvotras el ejercicio (1). Regresaremos a eso después, ya que está lejos de la verdad, pero puedes ver por qué los individuos que entrenan duro tienen un enamoramiento con la leche

Cuando ves el contenido de grasa, verás que dos terceras partes de la grasa contenida en la leche es saturada. Lo cual se se ha enlazado a potenciales beneficios en el aumento de hormonas (2,3). Así que tenemos una bebida que es alta en proteínas y puede ayudarte a crecer y estar delgado. ¡Estoy convencido!

Espera, no tan rápido …

Tu cuerpo y la leche
Cuando se trata de determinar si la leche debe estar incluida e una dieta de pérdida de peso, muchos de los entrenadores y nutricionistas miran los macronutrientes en el cartón. Con la típica recomendación de leche desnatada, encontramos que un vaso de 8 onzas de leche no contiene grasa, 12 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína.

“Siempre y cuando entre dentro de tus macronutrientes diarios” es una respuesta frecuente en los foros de debate, significa que la fuente no importa. La teoría popular es que deberías sólo contar el total de carbos del día, y que ninguna fuente de alimento está fuera de los límites. En ese caso, se te aconsejaría consumir leche porque sólo contiene 12 gramos de carbohidratos.

Este es un perfecto ejemplo de la analogía de no ver el bosque por culpa de los árboles.

El mayor problema que preocupa a las personas a dieta y el consumo de leche, es la intolerancia a la lactosa. El “No me siento tan bien después de consumir eso”. Te sientes hinchado, fatigado, y de repente, te sientes mal.

Ya hemos establecido que la lactosa es la mayor fuente de carbos en la leche. Los bebés pueden digerirla, pero mientras envejecemos, tendemos a perder las enzimas de lactosa que cubren nuestro intestino durante la infancia. Este proceso progresa a medida que envejecemos (4,5)

Para ver si te afecta, haz esta simple prueba
1.-  Toma un vaso de leche y anota como te sientes
2.- Un día después trata un poco de queso y yogurt y anota como te sientes nuevamente

Notaste alguna diferencia? no es una cuestión de lácteos como algunos dicen. Más bien es una cuestión de fermentación. El proceso de fermentación ocurre con el queso y el yogurt descompone la lactosa, pero buena suerte tratando de encontrar leche fermentada. Sólo unos pocos la consumen.

No quiero profundizar mucho con la química orgánica, pero las leyes de la alimentación dictan que toda leche debe ser pasteurizada para ser segura. Si, esto significa que comprar y vender leche cruda es ilegal en la mayoría de los estados. El proceso de calentamiento que se envuelve en la pasteurización de la leche desnaturaliza la proteína. Cualquier científico de periódico puede decirte eso.

Recuerda el estudio que mencionamos acerca de la leche siendo mejor que la proteína en polvo como post-entreno? Error! estoy completamente al tanto que la whey proviene de la leche, pero la producción y el procesamiento de la proteína whey y el de la leche, son dos procesos distintos.

Así que estamos entrenando duro para adelgazar. ¿Es lógico incluir en la dieta algo que te hace sentir hinchado, fatigado y que causa estragos en tu tracto gastrointestinal, y que además bloquea tu progreso aumentando la pérdida de músculo y bajando los  niveles de la hormona cortisol? (6)

No suena muy atractivo para mí.

La única opción es la leche orgánica. En clientes, he notado que esta es menos problemática que otras opciones. Es una versión más sana, alta en omega 3 y CLA y está desprovista de todas esas asquerosas hormonas que llegan a la leche por la alimentación de las vacas. Si tienes que consumir leche de forma obligatoria, te recomendaría esta opción.

Referencias

1. Karp, Jason R.; Johnston, Jeanne D.; Tecklenburg, Sandy; Mickleborough, Tim; Fly, Alyce; Stager, Joel M (2004). The Efficacy of Chocolate Milk as a Recovery Aid. Medicine & Science in Sports & Exercise. 36(5) Supplement:S126.
2. Belanger A, Locong A, Noel C, Cusan L, Dupont A, Prevost J, Caron S, Sevigny J. “Influence of diet on plasma steroids and sex hormone-binding globulin levels in adult men.” J Steroid Biochem. 1989 Jun;32(6):829-33. PMID: 2526906.
3. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol. 1997 Jan;82(1):49-54. PMID: 9029197.
4. Campbell AK, et al. The molecular basis of lactose intolerance. Sci Prog. 2009:92(pt 3-4):241-87
5. Fabrizis L. et al. A comparison of symptoms after the consumption of milk or lactose-hydrolyzed milk by people with se;f-reported severe lactose intolerance. N Engl J Med 1995; 333:1-4
6. Progress in Autoimmune Disease Research. The Autoimmune Disease Coordinating Committee Report to Congress. U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Institute of Allergy and Infectious Diseases. Bethesda (MD), 2005.

Via: Bodybuilding.com

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• leche es para los bebes

A pesar de esto, los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento para futbolistas normalmente están descuidados y no actualizados. Excepto a niveles profesionales, la mayoría de entrenadores y atletas sólo se centran en el desarrollo de habilidades de resistencia (como por ejemplo correr) e ignoran otros elementos importantes del fitness como:

- Fuerza y entrenamientos de fuerza y resistencia
- Velocidad y poder
- Flexibilidad, calentamiento y enfriamiento
- Entrenamientos de agilidad
- Nutrición

Los atletas de otros deportes populares como el hockey o el futbol americano, típicamente entienden la importancia de programas complementarios de fuerza y acondicionamiento (especialmente fuera de temporada) para mejorar su rendimiento, pero parece que algunos de los jugadores de futbol no creen que elementos como la fuerza sean necesarios para su deporte. Esto no podría estar más alejado de la verdad.

En este artículo voy a dar un vistazo cercano a los diferentes componentes del fitness implicados en este deporte, y luego sugerir una forma simple de organizar tu entrenamiento. No discutiré el desarrollo de habilidades en este artículo.

Resistencia en el futbol

Un entrenamiento para futbol debe construirse alrededor de una buena base aeróbica; muchos estudios con respecto de las demandas fisiológicas del futbol muestran que los jugadores de campo pueden correr hasta 13 kilómetros u 8 millas en los 90 minutos que dura un partido.

Esto coloca una demanda significativa en el sistema cardiovascular y resistencia muscular.Habiendo dicho esto, creo que es uno de los aspectos de entrenamiento al que ya se le da un sobre énfasis en este deporte.

No es poco común escuchar que los jugadores de futbol corren por lo menos una hora varias veces por semana con la intención de mejorar su rendimiento en el campo. Aún así, si empiezas a analizar los requisitos específicos de los atletas de éste deporte, te darás cuenta que involucran diversas intensidades de diferente duración mientras juegan, se incluye :

- Caminar
- Trotar
- Correr
- Hacer sprints
- Y en varias direcciones

Incorporar entrenamientos de intervalos en tu rutina, que integren intensidades altas y bajas, dará un mejor resultado que simplemente trotar por más tiempo.

Fuerza en el futbol

La fuerza es un componente muy importante del fitness que puede beneficiar a los atletas de cualquier deporte, aunque es normalmente visto como de poca importancia en el futbol. Aún así, la fuerza es parte básica del poder y la velocidad. Los jugadores de futbol también necesitan fuerza para resistir los ataques de los oponentes. Otros beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen:

- Resistencia a lesiones y heridas
- Composición corporal más delgada
- Metabolismo más rápido
- Más energía
- Mayor explosividad
- Mejora del balance, estabilidad y agilidad
- Mayor velocidad de recuperación

Los jugadores de futbol de alto nivel no necesitan tener la misma fuerza absoluta que un jugador de futbol americano o de rugby, pero un entrenamiento fuera del campo, propiamente diseñado para fuerza, definitivamente obtendrá mejoras en el desempeño! La fuerza relativa es más importante que la fuerza absoluta en el futbol. La fuerza relativa es simplemente tu fuerza absoluta en relación a tu peso corporal.

Tu programa de entrenamiento de fuerza debe enfocarse en ejercicios compuestos  (como las zancadas, sentadillas, step ups, flexiones, fondos, dominadas), y toma en cuenta balancear la fuerza de los grupos musculares opuestos ( por ejemplo cuádriceps vs femorales)

No desperdicies tu tiempo entrenando únicamente con máquinas, y evita ejercicios inútiles y no funcionales como la extensión de piernas. La mayoría de los ejercicios deben ser de suelo, usando tu peso corporal o pesos libres como resistencia, y deben incluir movimiento de todo tu cuerpo.

Entrena todos los grupos musculares grandes, con énfasis en el tren inferior y el core.

Velocidad y agilidad en el futbol

Otro componente significativo de un programa fitness para futbol, es el entrenamiento de la velocidad y agilidad. La velocidad de juego en los partidos de la actualidad es mayor que nunca. Mientras la resistencia y la fuerza son muy importantes para mejorar tu rendimiento, los jugadores más rápidos tienen definitivamente una ventaja competitiva. Puede que tengas mejor resistencia que otro chico, pero si el atrapa la pelota primero, no importará que puedas correr una maratón.

Un simple prueba de velocidad es un sprint de más de 30 yardas desde el punto de inicio. Puedes tratar esto, teniendo a alguien que tome el tiempo. Un tiempo de menos de 5.0 segundos es buenos. Los jugadores profesionales tienen un promedio de 4.0 segundos.

El poder es la combinación de fuerza y velocidad. Un jugador más poderoso es un mejor jugador. Para mejorar tu velocidad y explosividad, debes de incluir movimientos de poder en tu programa, como sentadillas con saltos, high pulls, power cleans y push presses, así como también ejercicios pliométricos.

Porque es importante tener resistencia a la velocidad, recomiendo incorporar esos ejercicios en un circuito de entrenamientos con intervalosde alta intensidad. Un entrenamiento típico alternará entre movimientos de poder para el tren inferior y tren superior, con ejercicios pliométricos como intervalos. Puedes concluir tu sesión de entrenamientos con ejercicios de sprints y trabajo de agilidad (como el ladder drill).

Flexibilidad en el futbol

Otro aspecto importante para tratar es la flexibilidad. Mantener un rango saludable de movimiento puede ser beneficioso, aún así, pocas personas entienden los métodos más efectivos de estiramientos, o cuando usarlos. Muchos atletas siguen haciendo estiramientos pasivos antes del ejercicio o práctica, cuando en realidad estos pueden disminuir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesíón.

La forma más segura y productiva de integrar entrenamientos de flexibilidad en tu rutina, es hacer calentamientos dinámicos (zancadas caminando, sentadillas con peso corporal, levantamiento de rodillas, patadas, movimientos circulares con los brazos, etc) antes del entrenamiento, práctica o partido, y luego saca tiempo para estirar al final.

Nutrición en el futbol

No entraré en mucho detalle sobre nutrición deportiva … eso sería otro artículo completo. Es suficiente decir que lo que comes afecta directamente tus niveles de energía, recuperación, rendimiento y salud. Aquí unas tips básicos a tener en cuenta para tu dieta :

-  Bebe mucha más agua
- Come 4-6 comidas pequeñas/snacks al día
- Come después del ejercicio, no exactamente antes
- Cada comida debe de incluir :
- Proteína
- Pescado
- Pollo
- Huevos
- Carne magra
- Aves
- Batidos de proteína
- Lácteos
- Frutas y vegetales
- Granos enteros
- Carbohidratos con almidón (pasta, papas, arroz, pan, granos, etc) debe ser comidos después del ejercicio, o la noche antes de un gran juego, de otra forma redúcelos en tu dieta
- No azucares, bollería, comida chatarra, patatas fritas, alcohol, tabaco, etc.
- No comer antes de dormir
- Toma aceite de pescado diario.

El programa

He aquí una forma simple de organizar tu entrenamiento, en y fuera del campo

Fuera de temporada

Tu entrenamiento semanal fuera de temporada debe de incluir dos días de entrenamientos de fuerza (superseriando grupos musculares opuestos, usando ejercicios funcionales) y un día de destinado a la velocidad/poder (levantamiento de pesas con movimientos explosivos en circuito, con intervalos de ejercicios pliométricos), esto como adición a tus entrenamientos y prácticas en el campo.

Haz algunos trabajos de agilidad, inicia al finalizar tu circuito de velocidad/poder. Luego incluye 2-3 entrenamientos de resistencia/cardiovasculares cada semana, correr por unos 30 minutos con sprints cortos y correr cuesta arriba … no sólo largas carreras de resistencia.

En temporada

Durante la temporada, sólo reduce tu volumen de entrenamiento, corta tu entrenamiento de fuerza a sólo uno, y sólo un entrenamiento de velocidad/poder por semana. Puedes ajustar el número de sesiones de resistencia también, dependiendo del número de prácticas y juegos que tengas cada semana.

Conclusión

Ten en cuenta que esto es sólo una visión básica de un entrenamiento de alto nivel para futbol. Para un programa completo y explicación detallada de estos ejercicios, visita www.soccerathletics.com . Es un recurso completo y comprensivo para atletas.

Espero que hayas encontrado éste artículo informativo, y que haya explicado adecuadamente el por qué los jugadores de futbol necesitan seguir un programa especifico de acondicionamiento. Espero que esto te ayude a alcanzar tus metas atléticas, entrenando como un profesional.

- Josh Hewett

Fuente : http://www.bodybuilding.com/fun/soccer_conditioning.htm

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El press cubano tiene por objetivo ejercitar el deltoides y el manguito rotador del hombro, al fortalecer el manguito rotador podemos evitar o prevenir lesiones.

Como Realizar el ejercicio

Párese con los pies separados a la altura de los hombro, agarre una mancuerna con cada mano con agarre prono y flexionados hacia abajo que los codos miren hacia adelante.

Realizamos la rotación de hombro de tal manera que las manos pase de estar mirando la suelo a mirar al techo. repita la acción nuevamente para que las manos pasen a mirar al suelo nuevamente.

Consejos y Errores

Como la mayoría de ejercicios que involucran al manguito rotador del hombro no debemos cargar demasiado en este ejercicio.

Mantener  la espalda recta y los abdominales durante todo el ejercicio.

Músculos Ejercitados

Músculos primarios, deltoides

Músculos Secundarios, Trapecio

Equipo

Mancuernas o barra recta

En el foro de entrenamiento se habla de este tipo de ejercicios

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